血糖高忌口10大食物清单：照着吃，控糖更轻松

这些食物最容易踩雷

很多朋友发现血糖偏高后，第一反应就是不吃甜食，但其实更危险的是隐形升糖王。比如很多人爱喝的速溶藕粉，看着清淡实则升糖速度比白糖还快；再比如饭店里的水煮鱼片，浓厚的勾芡汤汁里全是淀粉。

• 糯米制品：八宝饭、粽子升糖速度堪比喝糖水
• 糖渍果脯：芒果干、葡萄干的含糖量超70%
• 酱料陷阱：红烧汁、叉烧酱每勺含糖约8克

必须远离的10类食物清单

外食该怎么避开陷阱

和朋友聚餐时，记住三个要点：先吃菜、再吃肉、最后吃主食。日料店的寿司要慎点，醋饭里糖分惊人；川菜馆记得要求「免勾芡」；港式茶餐厅的菠萝包看似不甜，实际每100克碳水超过50克。

超市选购必备技能

看营养成分表要抓重点：每100克含糖量＞15克直接放弃。有些宣称「无蔗糖」的食品会用麦芽糖浆代替，配料表前三位出现「葡萄糖」「果葡糖浆」的都要避开。买全麦面包记得确认「全麦粉」排在配料表首位。

这样吃既解馋又稳糖

• 想吃甜的：用90%黑巧克力搭配坚果
• 想喝饮料：气泡水+柠檬片+薄荷叶
• 馋油炸的：用魔芋粉裹鸡胸肉空气炸

特殊情况处理技巧

遇到非吃不可的聚餐时，随身带个分食小碟，夹菜前先过一遍清水，能去掉大半油脂和糖分。如果没忍住多吃了两口，记得餐后散步20分钟，帮助加快血糖代谢。

中国食物成分表标准版第6版/《中国2型糖尿病防治指南》2020年版

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